Изменения менструального ритма, нарушения сна, эмоциональная нестабильность, приливы жара, сухость влагалища, трудности с контролем веса — вот некоторые из симптомов, указывающих на наступление менопаузы. Тонкий момент в жизни каждой женщины, в связи с глубокими физическими и психологическими изменениями, связанными с ним. Реакция на это большое изменение, отмечают эксперты, зависит не только от гормональных изменений, но и от ряда индивидуальных и социальных факторов, таких как личность, социальный контекст, семья и работа.

Остерегайтесь лишнего веса

С наступлением менопаузы не хватает защитного действия, которое оказывают эстрогены в фертильный период. Сопротивляться этому могут различные условия: избыточный вес и ожирение, остеопороз, изменение липидного профиля, гипертония, повышенный уровень гомоцистеина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня эстрогенов также ограничивает способность костного ремоделирования, что приводит к уменьшению костной массы.

Правильное питание

Питание играет очень важную роль в этой фазе жизни, чтобы держать под контролем «побочные эффекты», такие как набор веса, но и предотвратить все те условия, которые могут ухудшить качество жизни женщины. «Дело в том, — объясняют Эннио Аволио и Клаудио Пекорелла в своей книге «Циклическая диета» (Falco Editore), — что о долголетии следует говорить не только как о понятии увеличения продолжительности жизни, но и помещать его в контекст психофизического благополучия и оптимального состояния здоровья, потому что жить дольше с одной или несколькими патологиями было бы бессмысленно».

Книга, по сути, хочет стать руководством для всех женщин, которые хотят знать, как работает их организм в соответствии с их циклом, и которые должны соблюдать правильную диету, которая адаптируется к физиологии и вариациям женских гормонов. Менопауза диета, разработанная двумя экспертами в книге «Велосипедная диета», обеспечивает день ограничения калорий, легко управляемый в еженедельном контексте, что позволит вам избежать прибавки в весе, которая может привести к лишнему весу и ожирению.

Что принести на стол

Важнейшим фактором в диетологическом подходе к менопаузе является предотвращение остеопороза за счет правильного приема кальция и витамина D. «Хотя кальций является довольно распространенным элементом в природе, — объясняют два эксперта, — основными источниками пищи являются молоко и его производные. Во всех случаях непереносимости лактозы можно порекомендовать заменить ее йогуртом. Хорошим источником кальция является также вода (в питьевой воде и минеральной воде, однако, ее содержание сильно варьируется с интервалом от нескольких мг/л до более 400 мг/л). В частности, кажется, что кальций, присутствующий в бикарбонатно-кальциевой воде, обладает такой же биологической доступностью, как и молоко и его производные.

Овощи также являются ценным источником кальция, уступающим только молочным продуктам. Среди овощей, содержащих больше кальция, — агратти, зеленые листовые овощи (каталонский цикорий, зелень репы, руккола и салат-латук), брокколи, сельдерей, фенхель, капуста и лук-порей. Шалфей, с его 600 мг кальция на 100 граммов, является одним из самых богатых овощей этого элемента.

Тем не менее, производство витамина D также снижается в старческом возрасте, что снижает всасывание этого минерала кишечником. Однако хорошие количества присутствуют также в сушеном бобовом, артишоках, чертополохе, эндивах и шпинате. Однако наличие в овощах антипитательных факторов (фитатов, оксалатов и уроновых кислот) может влиять на их биодоступность и снижать их усвояемость.

Остерегайтесь, однако, потребления натрия. Избыток соли способен обеспечить мобилизацию кальция и увеличение его выделения, а также существенно влияет на показатели артериального давления. Ежедневный прием натрия с диетическим питанием не должен превышать 3 граммов.

Другим важным фактором, который не следует недооценивать, является доза гомоцистеина, уровень которого повышается с возрастом, и особенно после менопаузы, предположительно, из-за снижения уровня циркулирующих эстрогенов. Недавние исследования показали, что гипергомоцистеинемия, по-видимому, является фактором риска атеросклероза и тромбоэмболических осложнений, так как высокий уровень может привести к повреждению артерий. Наличие высокого уровня гомоцистеина облегчает диета, богатая жирами и содержащая дефицит фруктов и овощей. Поэтому важно снизить уровень гомоцистеина и обеспечить, чтобы диета была богата фолатами, такими как листовые овощи, печень, бобовые, отруби, зародыши пшеницы и дрожжи.